Estudo revela quantas horas dormir para envelhecer com saúde
Estudo revela quantas horas dormir para envelhecer com saúde
A quantidade de horas de sono recomendadas para um adulto tem sido motivo de debate há décadas. Cientistas tentam desvendar se as pessoas precisam do mesmo tempo na cama e quais são os impactos para a saúde.
Um estudo feito por pesquisadores da Universidade Médica de Wenzhou, na China, mostra novas evidências de que as pessoas que dormem pelo menos sete horas por noite envelhecem melhor. Elas tendem a ter uma saúde significativamente superior mais tarde na vida.
O novo estudo foi publicado na revista científica BMC Public Health na última sexta-feira (1º/11). O experimento contou com a participação de 3.306 adultos com 45 anos ou mais, e os hábitos de sono deles foram registrados em três momentos, em 2011, 2013 e 2015, e seguidos por um check-up de saúde cinco anos depois.
Os participantes foram divididos em cinco grupos com base nos hábitos de sono ao longo dos quatro anos:
Estável longo: 8 a 9 horas de sono regularmente;
Estável normal: 7 a 8 horas regularmente;
Decrescente: de uma média de mais de 8 horas para menos de 6;
Crescente: de uma média de menos de 6 para mais de 8;
Estável curto: de 5 a 6 horas regularmente.
Com as informações de saúde e o tempo de sono dos participantes, os pesquisadores puderam avaliar a recorrência do chamado “envelhecimento bem-sucedido”. Ele é definido como estar livre de doenças crônicas graves, sem deficiência física, com alta função cognitiva, boa saúde mental e envolvimento ativo com a vida. Os autores do estudo também levaram em consideração características como sexo, peso e consumo de álcool.
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Quando o assunto é qualidade do sono, é necessário implementar uma rotina saudável que garanta uma boa noite de descanso. Muitas vezes, a dificuldade para dormir ou acordar cedo, por exemplo, está relacionada aos hábitos cotidianos que devem ser corrigidos
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Uma noite de sono mal dormida interfere diretamente no humor e no desempenho das atividades do dia seguinte. Além disso, os níveis de irritabilidade, ansiedade e estresse podem aumentar significativamente
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Estudos mostram que o tempo ideal de horas de sono varia para cada pessoa, mas a média mundial é de seis a oito horas por noite. Durante o sono profundo, ocorre a liberação de hormônios importantes para a regulação do organismo
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Muitas pessoas têm sono ruim e nem percebem isso. Na dúvida, que tal adotar algumas técnicas conhecidas como “higiene do sono”?
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1. Crie uma rotina: procure deitar e levantar nos mesmos horários todos os dias, mesmo nos feriados e fins de semana
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2. Durma um pouco mais cedo a cada dia: aproveite o período próximo ao fim das férias para dormir cerca de 30 minutos antes do horário que estava acostumado a ir para a cama a cada dia, até chegar no horário ideal
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3. Levante-se se não conseguir dormir: saia da cama se tiver dificuldade de adormecer. Faça algo relaxante como respirar fundo, ouvir música suave ou ler um livro. Recomenda-se não ligar a televisão ou mexer no celular. Só retorne para a cama quando estiver sonolento
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4. Cama é para dormir: nunca use a cama para estudar, ler, ver TV, ficar no computador ou no celular. O corpo precisa entender que aquele é um ambiente de relaxamento
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5. Mantenha o quarto escuro: ter um quarto completamente escuro, sem luminosidade externa ou luzes de aparelhos eletrônicos facilita o sono
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6. Evite cochilos: limite cochilos diurnos a menos de uma hora de duração e até as 15h, para não prejudicar o sono da noite
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7. Evite alimentos e bebidas estimulantes entre quatro e seis horas antes de deitar. Na lista entram energético, chocolate, café, refrigerantes, chás do tipo preto, verde, mate e chimarrão
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8. Evite fazer exercícios físicos de alta intensidade nas três horas antes do horário programado para deitar. Eles podem deixar a pessoa muito alerta e atrapalhar o sono
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9. Diminua o ritmo: separe de 15 a 30 minutos antes de deitar para relaxar e diminuir o ritmo. Desligar-se de estímulos externos ajuda a sinalizar o cérebro de que é hora de dormir
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10. Evite bebidas alcoólicas e cigarro: eles também prejudicam o padrão do sono
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Quantas horas dormir
Ao final do estudo, apenas 455 participantes (13,8%) se enquadravam nos critérios do envelhecimento bem-sucedido. Destes, 307 dormiam constantemente mais de sete horas por noite.
Os pesquisadores observaram que os índices de envelhecimento bem-sucedido foram significativamente maiores entre as pessoas dos grupos de sono estável longo (17,1%) e estável normal (18,1%) em comparação com aquelas nos grupos de sono com tempo decrescente (9,9%), crescente (10,6%) e estável curto (8,8%).
Embora o estudo não confirme uma relação direta de causa e efeito, ele fornece novas evidências sobre os benefícios do sono prolongado.
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