Se você já sentiu tensão na parte da frente dos quadris depois de ficar sentado por muito tempo, lutou contra dores nas costas ou teve dificuldade para tocar os pés, seus flexores do quadril podem ser os culpados.
Esses músculos muitas vezes negligenciados desempenham um papel vital na postura, ao subir escadas, correr e muito mais. No entanto, os estilos de vida modernos sedentários e os movimentos repetitivos podem deixá-los encurtados e tensos.
A boa notícia? Você pode alongar e aliviar os flexores do quadril tensos em minutos com um simples alongamento que visa a tensão de todos os ângulos.
A liberação dos flexores do quadril em três direções é um exercício de mobilidade que pratiquei e refinei ao longo dos anos, trabalhando com atletas profissionais para lidar com os diferentes padrões de tensão causados pelos movimentos esportivos.
Reconhecendo a necessidade de uma abordagem multidimensional, desenvolvi esse método para atingir e liberar todos os músculos-chave envolvidos na flexão do quadril, ao contrário dos alongamentos tradicionais que se concentram em um único ângulo na parte frontal do quadril.
O que são os flexores do quadril?
Os flexores do quadril são um grupo de músculos responsáveis principalmente por levantar os joelhos e dobrar a cintura.
Eles incluem:
• Iliopsoas: O motor da flexão do quadril, uma combinação de dois músculos — o iliaco e o psoas — que, juntos, conectam a pelve, a coluna lombar (parte inferior das costas) e o fêmur (osso da parte superior da perna).
• Reto femoral: Um músculo do quadríceps (coxa) que atravessa tanto o quadril quanto o joelho, servindo como um flexor principal do quadril.
• Sartorius: O músculo mais longo do corpo, que vai do quadril até a canela e auxilia na flexão do quadril e na rotação externa.
• Tensor da fáscia lata: Localizado na parte externa da coxa superior, trabalha com o reto femoral para flexionar o quadril e contribui para a abdução e rotação interna do quadril.
Quando qualquer um desses músculos está tenso, a tensão puxa a pelve para frente, inclinando-a para uma posição anterior, o que coloca uma pressão compressiva na coluna lombar e nos joelhos, podendo levar a imobilidade do quadril, distensão nas costas, problemas nos joelhos e mais. Como esses músculos conectam a parte superior do corpo à inferior, os flexores do quadril tensos não apenas causam desconforto, imobilidade e aumento do risco de lesões, mas também podem levar a mudanças na postura, marcha e equilíbrio.
A tensão nos flexores do quadril é causada tanto pelo uso excessivo quanto pelo uso insuficiente. Movimentos repetitivos de esportes e atividades, como corrida, ciclismo e subir escadas, podem encurtar e tensionar os flexores do quadril, enquanto o excesso de tempo sentado leva ao mesmo resultado — mas com fraqueza adicional.
A conexão com a tensão crônica nos isquiotibiais
Flexores do quadril tensos são uma causa surpreendente, mas comum, de tensão crônica nos isquiotibiais — os músculos na parte de trás das suas pernas que se alongam quando você se curva para tocar os pés. Como os isquiotibiais se conectam desde os joelhos até a pelve, os flexores do quadril tensos que puxam a pelve para frente, provocando uma inclinação anterior, também puxam os isquiotibiais para um estado alongado e tenso.
Embora possa parecer que você deva tentar alongar seus isquiotibiais para aliviar a tensão, tentar alongar músculos que já estão alongados não vai aliviar a tensão e pode até causar danos, como distensões e lesões. Quando os flexores do quadril tensos acompanham os isquiotibiais tensos, liberar os flexores do quadril para restaurar uma pelve neutra é a única maneira de liberar os isquiotibiais também.
Por que a liberação dos flexores do quadril em três direções funciona
Este exercício é eficaz porque reposicionar a articulação do quadril alonga os flexores do quadril de três ângulos diferentes, garantindo que todos os músculos envolvidos sejam ativados e liberados. Adicionar uma flexão lateral a cada posição melhora o alongamento, envolvendo os músculos relacionados do core e das costas, incluindo os oblíquos, o quadrado lombar e o latíssimo do dorso.
O resultado? Uma liberação completa que melhora a mobilidade nos quadris, core, pernas e parte inferior das costas. Praticar este exercício por alguns minutos por dia, várias vezes por semana, ajuda a combater os efeitos do uso excessivo ou insuficiente, permitindo que você se mova e se sinta melhor — seja durante a recuperação de um treino ou tentando combater a rigidez causada pelo excesso de tempo sentado.
Como realizar a liberação dos flexores do quadril em três direções
Siga as instruções para cada uma das três posições consecutivamente e depois repita a sequência do outro lado.
Posição 1: Afundo reto com flexão lateral
Comece em uma posição de joelhos com a perna esquerda à frente e o joelho direito alinhado abaixo do quadril, descansando sobre um acolchoado ou toalha dobrada para protegê-lo. Se o equilíbrio for um desafio, posicione-se próximo a uma cadeira ou outro apoio do lado esquerdo.
Enrole os dedos do pé direito para baixo, apontando-os para a frente atrás de você.
Mantenha o tronco ereto e as mãos nos quadris.
Ao exalar, traga as costelas para baixo e encaixe a pelve para baixo em uma inclinação posterior, achatando a parte inferior das costas e curvando o cóccix para baixo até sentir um alongamento na parte da frente do quadril direito.
Continue segurando essa posição enquanto levanta o braço direito acima da cabeça, exalando ao se curvar para o lado esquerdo para intensificar o alongamento.
Respire profundamente por três respirações lentas e profundas, concentrando-se em trazer as costelas esquerdas para dentro e para baixo a cada exalação para aumentar a flexão lateral.
Posição 2: Afundo com pernas afastadas, rotação externa do quadril e flexão lateral
Desloque sua perna esquerda para a esquerda cerca de 10 a 15 cm para aumentar a largura da sua postura.
Mantenha os dedos do pé esquerdo apontados para frente e o joelho alinhado com o tornozelo.
Realize uma rotação externa do quadril direito (gire a coxa para fora), girando o joelho no sentido horário, e reposicione o pé direito para o lado esquerdo do corpo atrás de você o máximo que conseguir naturalmente — sem forçar ou estressar o joelho.
Ao exalar, traga as costelas para baixo enquanto encaixa a pelve para baixo, como você fez na primeira posição, e adicione a flexão lateral para o lado esquerdo.
Mantenha a posição por três respirações.
Posição 3: Afundo com pernas afastadas, rotação interna do quadril e flexão lateral
Comece na mesma posição de pernas afastadas.
Faça uma rotação interna do quadril direito (gire a coxa para dentro), girando o joelho no sentido anti-horário, e mova o pé direito para o lado direito do seu corpo.
Repita os mesmos passos das posições anteriores e adicione uma flexão lateral para o lado esquerdo do corpo.
Mantenha a posição por três respirações.
Observação: Você deve sentir um alongamento no flexor do quadril, na coxa, na cintura lateral e nos músculos das costas — mas nunca dor. Ao ajustar o pé e a perna nas posições 2 e 3, o movimento deve vir do quadril, não do joelho. Se sentir dor, afaste-se e reposicione-se. Se não conseguir alcançar uma posição sem dor, pare e consulte um médico ou fisioterapeuta.
Mantendo seus quadris saudáveis
Como os flexores do quadril afetam muitos aspectos da sua capacidade de se mover sem dor, é importante dar a eles a atenção que merecem.
Ao dedicar alguns minutos para tratar a tensão na sua origem, você pode melhorar sua mobilidade, aliviar o desconforto e manter seus quadris fortes.
Seja você alguém que passa muito tempo sentado ou um atleta profissional, este exercício rápido e eficaz é uma mudança de jogo para quem deseja se mover e se sentir melhor.
Este conteúdo foi originalmente publicado em Flexores do quadril apertados? Veja movimento simples que restaura mobilidade no site CNN Brasil.