Ganhar massa muscular depois dos 40 anos pode parecer um grande desafio. No entanto, com dedicação e conhecimento, o objetivo fica mais fácil do que se pode imaginar. Afinal, mesmo após o auge da juventude é totalmente possível manter um estilo de vida saudável e evoluir no treinamento.
A professora do curso de Educação Física Daniela Lopes, da Universidade Federal de Santa Maria (UFSM) explica que os níveis dos hormônios que auxiliam no ganho de massa muscular caem mais significativamente após os 50 anos. “Estudos de revisão sistemática têm evidenciado ganhos de massa muscular, potência e força até mesmo em idosos através do treinamento físico”, afirma.
Como ganhar massa muscular depois dos 40 anos
“A prática regular de exercícios de fortalecimento muscular provoca adaptações neurais e morfológicas no músculo. Isto é, aumento do tamanho do músculo bem como melhora no recrutamento das fibras musculares. Isso faz com que a estrutura muscular seja fortalecida e se torne mais eficiente”, completa.
Portanto, as palavras de Daniela reforçam a necessidade de uma rotina de atividades físicas. Além disso, torna-se possível priorizar alguns exercícios para quem está engajado com esse objetivo.
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Exercícios que fortalecem os ossos e os músculos são essenciais para evitar doenças e demais problemas de saúde. Além de melhorar o equilíbrio, exercitar-se ao menos duas vezes por semana é um dos segredos para prolongar a expectativa de vida e envelhecer melhor
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Um estudo feito por pesquisadores da Universidade de Tohoku, no Japão, mostra que entre 30 e 60 minutos de exercícios de fortalecimento muscular por semana é o suficiente
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De acordo com os resultados da pesquisa, o risco de morte prematura entre as pessoas que se movimentam é entre 10% e 17% menor do que o verificado em pessoas sedentárias
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Exercícios que utilizam o peso do próprio corpo, como a musculação e a prática de esportes, são algumas das recomendações. Além disso, atividades como Tai chi e ioga são indicadas para fortalecer ossos e músculos
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Manter o corpo ativo ajuda ainda a melhorar resultados da menopausa, de períodos pós-operatório e pode ajudar a prevenir fraturas nos ossos, por exemplo. Além disso, auxilia no aumento da energia, e melhora o humor e o sono
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Segundo especialistas, pessoas que se exercitam por, ao menos, meia hora na semana demonstram redução do risco de morte, doenças cardíacas e câncer. Uma hora semanal de atividades de fortalecimento muscular também foi relacionada à diminuição do risco de diabetes
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A massa muscular e óssea do corpo humano atinge o pico antes dos 30 anos. A partir dessa idade, começa um decaimento natural, ou seja, indivíduos que começam a se exercitar na juventude terão aumento da força óssea e muscular ao longo da vida
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Pessoas que se exercitam depois dos 30 anos reduzem a queda natural do corpo, conseguem preservar a força óssea e muscular e vivem muito melhor
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“Os exercícios básicos tendem a ser sempre os mais eficientes no ganho de massa muscular, como agachamento, supino, levantamento terra, puxadas e remadas. Para o ganho de massa muscular, o ideal é um treinamento planejado individualmente, no qual o objetivo seja aumentar a carga (peso) gradualmente e diminuir o número de repetições. Exercícios com maior intensidade (carga) e menor volume (número de repetições) são os mais eficientes para o ganho de massa muscular”, explica.
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