Quando o assunto é alimentação saudável, a dieta mediterrânea é uma das mais citadas pelos especialistas. Originada em países como Itália, Grécia e Espanha, ela reflete o modo de comer dessas populações ao longo de séculos: refeições simples, equilibradas e baseadas em alimentos frescos e sazonais.
De acordo com a nutricionista Débora Palos, da Clínica Dra. Maria Fernanda Barca, essa é justamente a chave do sucesso. “A dieta mediterrânea não é sobre restrição, mas sobre equilíbrio e qualidade”, afirma a especialista.
O que colocar no prato na dieta mediterrânea
A nutricionista explica que o cardápio mediterrâneo tem alguns pilares bem definidos. Ela afirma que o diferencial está justamente na simplicidade.
“A essência da dieta mediterrânea está em comer com prazer e calma, preferencialmente em companhia. Ela valoriza o convívio à mesa, o respeito à cultura alimentar, a prática de atividade física e o equilíbrio do descanso, porque tão importante quanto o que se come é a forma e o ambiente em que se come”, destaca Débora.
A nutricionista ainda pontua quais alimentos devem ser consumidos e quais devem ser evitados.
- Alimentos consumidos diariamente: frutas (laranja, uva, figo, maçã, frutas vermelhas); verduras e legumes variados (tomate, abobrinha, berinjela, pimentão, couve, espinafre); grãos integrais (pão integral, arroz integral, aveia, cuscuz integral); leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilha); oleaginosas (nozes, amêndoas, castanhas); azeite de oliva extra virgem.
- Alimentos consumidos semanalmente: peixes e frutos do mar (sardinha, salmão, atum, bacalhau, polvo); aves, ovos, iogurte natural, queijos brancos.
- Alimentos consumidos raramente: carnes vermelhas, embutidos, doces industrializados, manteiga, margarinas e óleos refinados.
Benefícios da dieta mediterrânea
As vantagens desse padrão alimentar vão muito além da teoria. “Temos grandes estudos científicos que comprovam os benefícios da dieta mediterrânea”, aponta Débora.
Ela cita um estudo realizado na Espanha, que acompanhou mais de 7.400 pessoas em risco cardiovascular: “Esse estudo mostrou que a dieta mediterrânea reduziu em cerca de 30% o risco de infarto, AVC e morte cardiovascular em comparação a uma dieta de baixa gordura”, afirma a especialista.
Outro marco para a nutricionista foi um estudo feito na França. “Pacientes que já haviam sofrido um infarto e passaram a seguir a dieta mediterrânea tiveram até 70% menos chance de novos eventos cardíacos. Foi uma das primeiras grandes provas do poder cardioprotetor dessa alimentação”, diz Débora.
A especialista ainda explica que a dieta pode prevenir doenças no coração. “O azeite de oliva, as oleaginosas e os peixes são ricos em gorduras boas, que reduzem o colesterol ruim e aumentam o bom. Além disso, compostos antioxidantes, como os polifenóis, ajudam a reduzir a inflamação e o estresse oxidativo, que são gatilhos para problemas cardiovasculares”, explica.
Ela também destaca os efeitos sobre a pressão arterial e glicemia. “É um padrão alimentar rico em potássio, magnésio e fibras, nutrientes que ajudam no controle da pressão. E como tem baixo consumo de açúcares simples e ultraprocessados, melhora a sensibilidade à insulina e reduz o risco de diabetes tipo 2.”
Como começar na prática
Para quem deseja adotar o padrão mediterrâneo, Débora recomenda mudanças simples e progressivas no dia a dia:
- Troque a manteiga e os óleos refinados por azeite de oliva extravirgem.
- Inclua vegetais em todas as refeições, no mínimo uma porção de legumes ou verduras em cada prato.
- Coma peixe pelo menos uma vez por semana e aumente essa frequência gradualmente.
- Use leguminosas com frequência, feijão, lentilha e grão-de-bico devem aparecer no cardápio ao menos três vezes na semana.
- Tenha frutas e oleaginosas à mão para lanches rápidos e nutritivos.
- Prefira água e, quando indicado, vinho tinto com moderação, sempre durante as refeições.
- Valorize o momento da refeição, coma devagar, em companhia e sem pressa.
A dieta mediterrânea se destaca porque é equilibrada, saborosa e sustentável. “Não é uma dieta da moda. É um padrão alimentar que a ciência comprova como protetor do coração, da mente e da saúde como um todo”, resume Débora Palos. Segundo a nutricionista, o segredo está em olhar para a alimentação como parte de um todo.