Em uma dieta de emagrecimento, fazer substituições inteligentes pode ser a chave para a perda de peso. Nesse sentido, uma das trocas mais comuns é o arroz branco pelo integral. Mas será que isso realmente é necessário? Um é mais benéfico do que o outro?
De acordo com Daniela Jobst, médica especialista em endocrinologia, nutrição e medicina integrativa, a principal diferença entre o arroz branco e o integral está na quantidade de fibras, vitaminas e minerais.
“O arroz integral mantém as camadas externas do grão, onde ficam fibras, o fósforo e o potássio. Já o arroz branco passa por um processo de polimento que reduz essas camadas, deixando-o mais pobre em fibras, mas mais leve para a digestão”, explica.
Mas o que isso quer dizer, na prática? Ao oferecer mais fibras e nutrientes, o arroz integral é uma opção mais rica e ajuda na saciedade, na saúde intestinal e no controle da glicemia. “É muito útil para quem precisa de estabilidade energética ao longo do dia”, afirma Jobst.
Já o arroz branco tem digestão mais rápida, sendo útil para pessoas com dificuldade digestiva, atletas em pré-treino ou indivíduos que precisam de fontes de energia mais imediatas, de acordo com a especialista.
Faz sentido trocar o arroz branco pelo integral?
Para quem busca emagrecer, trocar o arroz branco pelo integral, na teoria, faz sentido. “Principalmente porque o arroz integral aumenta a saciedade e evita picos de fome, o que é muito importante em processos de perda de peso”, afirma a especialista.
No entanto, Jobst reitera que o emagrecimento não depende apenas da troca de um alimento pelo outro. “É necessário um conjunto: qualidade das refeições, nível de estresse, sono, hidratação e equilíbrio metabólico”, afirma.
Já em uma dieta focada no ganho de massa muscular, com superávit calórico, o arroz branco pode ser mais prático para o aumento de calorias sem causar desconforto intestinal. Já o integral pode ser uma boa opção em refeições mais distantes do treino, por oferecer fibras e micronutrientes importantes, e por possuir minerais que auxiliam no relaxamento muscular, funcionamento do sistema nervoso e no metabolismo.
“O ideal é criar combinações de pratos diferentes ao longo da semana, ampliando o consumo de nutrientes diferentes entre as refeições”, afirma.
É preciso “cortar” o arroz da dieta para emagrecer?
Não, não é preciso “cortar” o arroz da dieta para emagrecer — e isso nem é recomendado, de acordo com Jobst.
“Restringir demais um alimento pode gerar compulsão, desequilíbrios nutricionais e queda de energia. O arroz é uma fonte importante de carboidratos, que são o principal combustível do nosso cérebro e dos músculos”, afirma a especialista.
“Reduzir completamente pode prejudicar o humor, o desempenho nos treinos e até o sono. O mais seguro é ajustar as quantidades ou até mesmo fazer substituições, mas sem eliminar”, completa.
É mais inteligente inserir o arroz na dieta de forma equilibrada, combinando-o com proteínas (frango, ovos, peixes e leguminosas), fibras (vegetais e legumes) e gorduras boas (azeite, abacate e castanhas). “Quantidade e contexto importam mais do que a escolha entre um tipo de arroz ou outro”, finaliza Jobst.
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