A busca por um estilo de vida saudável e um corpo em forma, o famoso “shape”, deixou de ser uma tendência passageira e se consolidou como prioridade para muitas pessoas. No entanto, promessas de resultados milagrosos e desinformação podem desviar o foco da saúde e levar a práticas radicais e arriscadas.
A alimentação equilibrada é uma grande aliada de quem quer atingir esse objetivo. Para a nutricionista esportiva Gabriela Yoshimura, do Espaço Einstein de Reabilitação e Esporte, do Einstein Hospital Israelita, quem está iniciando a jornada de reeducação alimentar deve se basear em uma rotina estruturada, com base em alimentos naturais e consciente em relação às escolhas à mesa. “É importante entender o que comer, quando comer e em que proporção, para que a alimentação se torne aliada, e não um desafio constante”, indica.
Isso se traduz em práticas como distribuir as refeições ao longo do dia, considerando a regularidade e os horários de treino, para manter a energia estável e a fome controlada; priorizar alimentos in natura e minimamente processados, combinando todos os grupos alimentares (vegetais, frutas, cereais integrais, leguminosas e carnes magras); e fazer escolhas que tragam saúde e prazer.
Um corpo mais saudável também envolve, inevitavelmente, a prática de exercícios físicos. Contudo, o aumento da intensidade ou do volume de treino de forma abrupta e sem a devida preparação física e nutricional eleva o risco de lesões. Para garantir práticas mais eficientes, o corpo precisa de um aporte adequado de carboidratos, a principal fonte de “combustível” do nosso organismo; proteínas, cruciais para a construção e reparação muscular pós-treino; além de gorduras, vitaminas e minerais, que são essenciais para a produção hormonal, a saúde óssea e outros processos fisiológicos.
Sem essa base alimentar equilibrada, até a rotina de exercícios pode ser prejudicada. “Ao longo do tempo, a repetição de treinos intensos sem uma nutrição adequada resulta em um acúmulo de estresse nos tecidos, que se manifesta como um risco maior de lesões”, frisa a nutricionista esportiva. A seguir, veja as principais orientações para atingir seus objetivos neste próximo ano.
Focar só na aparência
Um erro comum de quem está em busca de uma nova composição corporal é prender-se às aparências para definir se está saudável ou não. Mais do que o reflexo no espelho, porém, esse parâmetro deve ser baseado em indicadores como bom funcionamento do metabolismo, ausência de deficiências nutricionais, bom desempenho e boa recuperação durante e após as atividades físicas, com menos fadiga e dores.
Também deve ser analisado o bem-estar geral, com energia e disposição estáveis ao longo do dia, boa qualidade de sono e humor sem instabilidade. “Um corpo em forma e saudável é aquele que funciona plenamente em todas as suas capacidades, para além da aparência”, enfatiza Yoshimura.
Não se consultar com um profissional
Outro erro frequente é a busca por resultados imediatos por meio de medidas extremas, como cortar calorias drasticamente ou excluir grupos alimentares inteiros. Daí a importância de se consultar com um profissional. “O nutricionista vai auxiliar a elaborar uma estratégia que se adeque melhor à sua realidade e aos seus objetivos, com o balanço calórico adequado para sustentar a energia enquanto acontece a perda de peso de forma saudável e sustentável”, frisa a nutricionista do Einstein.
A exclusão severa de nutrientes ou a adesão a dietas sem acompanhamento pode trazer riscos como fadiga, irritabilidade, dificuldade de concentração, queda no desempenho e na recuperação pós-treino, aumento do risco de lesões e episódios de compulsão alimentar.
Outros problemas crônicos podem surgir, como deficiências de vitaminas e minerais, anemia, osteoporose, problemas de pele e cabelo, perda de massa muscular (catabolismo) e a diminuição do metabolismo basal, que gera o temido “efeito sanfona”, com ganho de gordura ainda maior a longo prazo. “Dietas que prometem soluções milagrosas devem ser olhadas com cautela. Elas podem gerar uma sensação de eficácia devido à perda de peso rápida, mas essa perda é frequentemente enganosa, pois a água é o principal componente do peso perdido inicialmente”, alerta Gabriela Yoshimura.
Além disso, uma grande restrição calórica pode acionar um mecanismo de defesa ancestral do nosso organismo: quando há perda de gordura muito rápida, o corpo entende que está perdendo um “estoque” de energia e reage de formas indesejadas. “O corpo entra em modo de economia”, sintetiza a endocrinologista Claudia Schimidt, também do Einstein.
Alguns efeitos comuns desse processo são a redução da taxa metabólica basal, quando o corpo passa a gastar menos calorias; o aumento da fome na tentativa de repor os estoques perdidos; e ainda a perda de massa muscular, pois o organismo tende a utilizar os músculos como fonte alternativa de energia.
Ignorar sintomas
Quando os resultados esperados não são alcançados mesmo com dieta e exercícios adequados, pode ser um sinal de desequilíbrio hormonal ou metabólico. Nesses casos, uma avaliação médica é indicada, principalmente se houver sintomas associados, a exemplo de fadiga e cansaço excessivo, com sensação de esgotamento incomum, alterações de humor e sono, e manifestações físicas como queda de cabelo fora do normal, mudanças no ciclo menstrual ou palpitações.
Entre os principais desequilíbrios que dificultam a mudança da composição corporal estão as disfunções da tireoide — tanto o hipotireoidismo, que reduz o gasto energético e dificulta a perda de peso, quanto o hipertireoidismo, que pode acelerar a perda de massa muscular. Já o excesso de cortisol, o “hormônio do estresse”, é capaz de favorecer o acúmulo de gordura, especialmente abdominal, além de piorar marcadores metabólicos. E o hipogonadismo, caracterizado pela deficiência de hormônios sexuais, contribui para aumento de gordura, redução de massa magra e queda da disposição.
Vale lembrar que a privação de sono também é um fator para o desequilíbrio hormonal e metabólico. “Quando a pessoa não dorme bem, ela pode sentir mais fome, escolher alimentos mais calóricos, ter menos energia para fazer exercícios, e o ciclo de hormônios do crescimento e do cortisol pode ser influenciado”, aponta a endocrinologista.
Usar “canetas emagrecedoras” sem indicação
A busca por soluções rápidas também popularizou o uso de medicamentos agonistas do GLP-1, popularmente chamados de “canetas emagrecedoras”. Essa expressão, aliás, é desaprovada pela Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM) e pela Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e Síndrome Metabólica (Abeso), que sugerem sua substituição pelo termo “medicamentos para tratar a obesidade”.
Essas medicações são indicadas em casos de obesidade ou sobrepeso com comorbidades, quando há um benefício metabólico que compense os potenciais riscos dessas substâncias. Não são, portanto, um recurso com finalidade estética. “Quando pensamos no uso estético, muitas vezes são pessoas que não tinham tanto excesso de gordura para perder e entram num déficit calórico mais importante, então elas vão tirar energia de onde? Tem um risco muito maior de perda de massa muscular, que definitivamente não é um efeito desejado”, explica Schimidt.
O uso sem acompanhamento médico também representa um risco significativo, sobretudo pela possibilidade de doses inadequadas, evolução terapêutica incorreta e efeitos adversos. Por esse motivo, desde junho de 2025, a venda dessa classe de medicamentos — que inclui semaglutida, liraglutida, dulaglutida, exenatida, tirzepatida e lixisenatida — passou a exigir retenção da receita nas farmácias brasileiras.
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