Cerca de um terço da população adulta em todo o mundo – especialmente em locais urbanos – sofrem de algum nível de insônia. Isso vale também no Brasil, onde 30% das pessoas com mais de 16 anos relataram ter com frequência problemas como dificuldade para dormir, manter o sono ou dormir demais, segundo uma pesquisa Datafolha de setembro de 2024.
Questões como gênero e renda interferem na qualidade do sono. Na pesquisa Datafolha, mulheres reclamaram mais de dificuldades para dormir – 35% disseram ter problemas frequentes, ante 26% dos homens. Nas classes D e E, 37% dos entrevistados relataram queixas frequentes, enquanto na classe C essa incidência foi de 29%, e de 25% nas classes A e B.
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O desconforto causado pelo calor é outro fator que atravessa as noites mal dormidas. Estudos mostram que mesmo ondas de calor curtas, com duração de um ou dois dias, podem reduzir a duração do sono em mais de uma hora por noite.
O calor interfere no processo natural de resfriamento do corpo, que é crucial para iniciar e manter o sono. Por isso, um ambiente fresco, além de escuro e silencioso, pode ser decisivo para uma noite tranquila.
Há outras dicas simples para um descanso mais satisfatório. Confira:
Exercício físico durante o dia
Além de todos os outros benefícios para a saúde, há evidências científicas de que exercício físico melhora a qualidade e a duração do sono, especialmente para pessoas com distúrbios do sono.
Em média, adultos que praticam pelo menos 30 minutos de exercício por dia dormem, em média, 15 minutos a mais do que aqueles que não praticam.
Do outro lado, estudos mostram que o sono insuficiente ou de baixa qualidade, com muitas interrupções, pode levar a níveis mais baixos de atividade física no dia seguinte, além de problemas de saúde.
Exercício físico aumenta a produção de melatonina, um hormônio que regula os ciclos de sono-vigília. Isso ajuda a adormecer mais rapidamente. Atividade física ajuda a regular a temperatura corporal – o corpo aquecido durante o movimento contribui para um resfriamento posterior, facilitando o sono.
Exercícios também reduzem o estresse, que é um fator comum que dificulta adormecer e permanecer dormindo. Exercício aeróbico de intensidade moderada, como caminhada rápida, dança, hidroginástica ou natação, são os mais recomendados para quem sofre de insônia.
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Quando o assunto é qualidade do sono, é necessário implementar uma rotina saudável que garanta uma boa noite de descanso. Muitas vezes, a dificuldade para dormir ou acordar cedo, por exemplo, está relacionada aos hábitos cotidianos que devem ser corrigidos
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Uma noite de sono mal dormida interfere diretamente no humor e no desempenho das atividades do dia seguinte. Além disso, os níveis de irritabilidade, ansiedade e estresse podem aumentar significativamente
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Estudos mostram que o tempo ideal de horas de sono varia para cada pessoa, mas a média mundial é de seis a oito horas por noite. Durante o sono profundo, ocorre a liberação de hormônios importantes para a regulação do organismo
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Muitas pessoas têm sono ruim e nem percebem isso. Na dúvida, que tal adotar algumas técnicas conhecidas como “higiene do sono”?
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1. Crie uma rotina: procure deitar e levantar nos mesmos horários todos os dias, mesmo nos feriados e fins de semana
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2. Durma um pouco mais cedo a cada dia: aproveite o período próximo ao fim das férias para dormir cerca de 30 minutos antes do horário que estava acostumado a ir para a cama a cada dia, até chegar no horário ideal
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3. Levante-se se não conseguir dormir: saia da cama se tiver dificuldade de adormecer. Faça algo relaxante como respirar fundo, ouvir música suave ou ler um livro. Recomenda-se não ligar a televisão ou mexer no celular. Só retorne para a cama quando estiver sonolento
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4. Cama é para dormir: nunca use a cama para estudar, ler, ver TV, ficar no computador ou no celular. O corpo precisa entender que aquele é um ambiente de relaxamento
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5. Mantenha o quarto escuro: ter um quarto completamente escuro, sem luminosidade externa ou luzes de aparelhos eletrônicos facilita o sono
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6. Evite cochilos: limite cochilos diurnos a menos de uma hora de duração e até as 15h, para não prejudicar o sono da noite
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7. Evite alimentos e bebidas estimulantes entre quatro e seis horas antes de deitar. Na lista entram energético, chocolate, café, refrigerantes, chás do tipo preto, verde, mate e chimarrão
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8. Evite fazer exercícios físicos de alta intensidade nas três horas antes do horário programado para deitar. Eles podem deixar a pessoa muito alerta e atrapalhar o sono
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9. Diminua o ritmo: separe de 15 a 30 minutos antes de deitar para relaxar e diminuir o ritmo. Desligar-se de estímulos externos ajuda a sinalizar o cérebro de que é hora de dormir
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10. Evite bebidas alcoólicas e cigarro: eles também prejudicam o padrão do sono
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Evitar tomar café à noite
Metade da cafeína presente no café permanece no organismo por 6 a 8 horas após o consumo. Por isso, tomar café à tarde ou à noite tem grande potencial de reduzir a duração do sono.
Pesquisadores que compararam vários estudos sobre o tema, em uma meta-análise, recomendam consumir café ou qualquer outra bebida com cafeína, como chá verde ou chá preto, no máximo 8,8 horas antes de dormir.
Menos tela
Outro grande culpado pelas perturbações do sono é o uso de telas antes de dormir. Uma pesquisa conduzida em 2022 na Noruega, com dados coletados de mais de 45 mil adultos entre 18 e 28 anos, concluiu que uma hora de uso de tela na cama aumenta o risco de insônia em 59% e reduz a duração do sono em uma média de 24 minutos por noite.
O estudo é uma entre as muitas evidências de que o uso de celular ou laptop antes de dormir afeta negativamente os hábitos de sono. Existe a crença de que a luz azul emitida pelas telas engana o corpo, fazendo-o pensar que é hora de acordar. Mas isso não é totalmente verdade.
Óculos ou aplicativos que bloqueiam a luz azul em seu celular ou laptop não necessariamente melhoram o sono — o que é mais eficaz é diminuir o brilho ou reduzir o tempo de uso de telas.
Em vez de encarar uma tela, tentar ler um livro momentos antes do sono pode ser uma boa estratégia para dormir melhor.
Respiração profunda
Algumas pessoas recomendam o método de respiração “4-7-8”, baseado em técnicas milenares de ioga. A prática, com esse nome, foi popularizada pelo médico americano Andrew Weil e consiste num passo a passo simples, que pode ser feito estando deitado.
Recomenda-se colocar a ponta da língua contra a saliência atrás dos dentes superiores e expirar completamente. Em seguida, é preciso inspirar pelo nariz contando até quatro, prender a respiração contando até sete, e expirar lentamente pela boca contando até oito.
Quem pratica esse método de respiração garante que ele é capaz de acalmar uma pessoa em apenas alguns ciclos, ajudando a adormecer mais rapidamente, especialmente quando se está ansioso ou estressado.
Alguns estudos sugerem efeitos positivos, como melhora na frequência cardíaca e na regulação da pressão arterial, além de redução da ansiedade. No entanto, as alegações de que a técnica é um “tranquilizante natural para o sistema nervoso”, como sugere Weil, não foram comprovadas cientificamente.
De toda forma, a técnica não tem contraindicações, induz a um estado mais meditativo. E é de graça.
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Fonte: Metrópoles