Nos dias de frio, pode ser desafiador levantar da cama e sair de casa para se exercitar, mas é importante manter a rotina de atividade física. Por outro lado, treinar no frio exige cuidados extras para que a prática seja realizada com segurança e com os efeitos desejados, segundo especialistas.
“No frio, o corpo precisa trabalhar mais para manter a temperatura interna, o que acaba exigindo mais da musculatura e das articulações”, afirma João Polydoro, ortopedista e médico do esporte do Hospital Alemão Oswaldo Cruz.
“É preciso manter o corpo aquecido, mas também garantir que ele consiga transpirar bem, além de reforçar o aquecimento e a hidratação”, acrescenta Cacá Ferreira, gerente técnico corporativo do Grupo Companhia Athletica.
Tendo isso em vista, os especialistas consultados pela CNN listam cinco dicas e cuidados importantes para treinar em dias frios. Confira:
1. Use roupas adequadas
Um dos pontos mais importantes para proteger a musculatura e a articulação das baixas temperaturas é usar roupas adequadas durante o treino. Elas devem aquecer bem, mas, ao mesmo tempo, serem feitas com materiais que não impeçam a transpiração.
“Dependendo de quão frio estiver, é interessante pensar em camadas: uma camada interna, em contato com a pele; uma camada intermediária; e, em algumas situações, uma camada externa, como uma jaqueta ou corta-vento”, orienta Ferreira.
“O importante é evitar tecidos como o algodão, que retêm muita umidade e aumentam a sensação de frio, principalmente quando está ventando”, afirma.
2. Lembre-se de respirar pelo nariz
Pode até parecer óbvio, mas atentar-se à respiração durante a prática física e lembrar-se de respirar pelo nariz é fundamental para evitar irritações nas vias aéreas, comuns no frio.
“A respiração nasal aquece o ar que entra nos pulmões, evitando irritação, principalmente em pessoas que têm asma e rinite“, afirma Polydoro.
3. Hidrata-se bem, mesmo sem sede
Em dias frios, é comum sentir menos sede, mas a boa hidratação deve ser mantida de forma adequada. “Geralmente, em ambientes frios, a umidade do ar está muito baixa, o que torna o ambiente seco. Isso faz com que a gente perca bastante líquido, mesmo sem perceber”, explica Ferreira.
4. Intensifique o aquecimento
Dependendo da atividade física a ser realizada, o aquecimento é essencial para evitar lesões na musculatura, nos tendões ou ligamentos. No frio, essa etapa deve ser intensificada.
“Muitas vezes, no verão, nós iniciamos a atividade mais rapidamente, fazendo um aquecimento leve e já começando a treinar em seguida. No inverno, o aquecimento deve ser mais intenso”, afirma Polydoro.
Nesse caso, vale começar já pela atividade física a ser realizada, mas em uma menor intensidade do que no treino efetivo. “Por exemplo, se você vai fazer uma caminhada, comece em um ritmo mais leve, assim como na corrida”, orienta o médico.
Ferreira também recomenda de 8 a 12 minutos de aquecimento, com exercícios leves de mobilidade e movimentos semelhantes aos do treino principal.
5. Cuidados com atividades feitas ao ar livre
Treinos longos em clima extremamente frio e seco, principalmente quando feitos ao ar livre, exigem cuidados necessários.
“Exercícios de alta intensidade ao ar livre, como crossfit, sprints e tiros, exigem um bom aquecimento para evitar broncoespasmos — contrações nos brônquios que dificultam a respiração — especialmente em pessoas com problemas respiratórios, como asma”, afirma Ferreira.
Natação ao ar livre também requer cuidado, segundo o especialista, pois há perda de calor para o meio líquido e para o ambiente externo. “O risco de hipotermia é real, e por isso existem regras para o uso de roupas de neoprene em águas frias”, afirma.
Polydoro acrescenta: “O mais importante é evitar o início repentino da atividade sem um aquecimento adequado”.
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