Para muitas pessoas, uma das metas de Ano-Novo é sair do sedentarismo e começar a praticar algum esporte. Opções não faltam, mas, se você não quiser se comprometer com uma academia, por exemplo, praticar corrida é uma opção acessível e de pouco custo. Só que não basta calçar o primeiro par de tênis que encontrar no armário e sair correndo.

Praticar corrida exige comprometimento, disciplina e orientação adequada para evitar lesões. “A corrida é uma das atividades físicas mais completas que existem. Ela traz benefícios cardiovasculares, metabólicos, psicológicos e funcionais”, destaca o treinador Everton Crivoi, doutor em ciências do esporte e responsável pela Assessoria de Corrida do Espaço Einstein Esporte e Reabilitação do Hospital Israelita Albert Einstein. “Correr fortalece o coração, melhora a circulação sanguínea e ainda ajuda no controle da pressão arterial.”

E os benefícios não param por aí. O gasto calórico elevado auxilia no emagrecimento e na manutenção do peso saudável. Além disso, correr também é uma maneira de estimular a formação óssea, reduzindo o risco de osteoporose e melhorando a força muscular. “A corrida melhora, inclusive, a saúde dos discos intervertebrais. Esses efeitos começam a ser notados em dois a quatro meses de treino”, explica Crivoi.

Se a prática desse esporte está nos seus planos para o próximo ano, confira as orientações a seguir:

1. Saiba como está sua saúde

Estar com a saúde em dia é fundamental para começar uma atividade física. Segundo Crivoi, o risco de algum evento cardíaco é muito baixo em pessoas saudáveis, sem hipertensão arterial, sem histórico familiar de problemas cardíacos e sem diabetes. Mas, caso a pessoa tenha alguma comorbidade, é importante a realização de um check-up.

“A ideia de fazer um check-up médico antes de iniciar o exercício pode ser vista como uma barreira de entrada para quem está sedentário. Para que isso não seja um impeditivo, também existem questionários que podem ser utilizados para ajudar nesse primeiro momento”, conta. Em caso de alguma resposta positiva nesse questionário, a pessoa deve procurar um médico antes de iniciar o exercício.

2. Procure um profissional de educação física

Ter um profissional por perto sempre é muito importante para auxiliar quem está começando no esporte, já que muitas dúvidas podem surgir durante o processo. O acompanhamento permitirá um treino mais seguro e estruturado. “Caso a pessoa não tenha um profissional para ajudar, a dica é começar devagar, sem pressa”, orienta o treinador.

Na empolgação inicial, muitos começam já correndo todos os dias da semana, aumentando o volume e a intensidade do treino. O problema é que isso pode gerar cansaço excessivo, aumentando o risco de lesões e fadiga. “No começo, não é preciso correr todos os dias. É muito importante variar os estímulos, mesclando treinos mais intensos com outros mais leves, e descansar”, alerta Crivoi.

Segundo o especialista, o ideal é começar a correr três vezes na semana, alternando corrida e caminhada. “Respeite o seu corpo, não tenha pressa e procure fazer esse momento ser prazeroso.”

3. Na rua ou na esteira, comece

Não existe lugar melhor ou pior para correr, o que vale é começar. Segundo Crivoi, existem diferenças em relação à mecânica de corrida quando a pessoa corre na esteira em comparação com a corrida ao ar livre, mas o importante é realizar o exercício e melhorar o condicionamento cardiorrespiratório.

O treinador ressalta que, para evitar lesões, é fundamental que a pessoa não aumente em mais de 15% o volume de treino a cada semana. Esse “volume” podem ser a frequência de dias, a distância ou o tempo total da corrida. “Precisamos ter cuidado. Entenda o seu corpo e respeite seus limites. Se sentir uma dorzinha ou desconforto, não treine no dia.”

4. Invista em um bom tênis

O calçado é outro fator importante, mas ainda existem mitos envolvendo a escolha. “O melhor tênis é aquele que a pessoa se sente melhor e, na grande parte dos casos, não é o mais caro da loja”, observa Crivoi.

A dica é usar tênis mais leves, que permitam sentir os pés estáveis no solo. Não precisa exagerar no amortecimento, o modelo deve ser confortável e neutro. “Deixe para pensar em desempenho num segundo momento”, diz o treinador.

5. Use roupas adequadas

Dê preferência para shorts ou bermudas leves, com camisetas que evaporam o suor. Use meias confortáveis e que não retenham a umidade. “Seu pé vai agradecer”, avisa Crivoi.

6. Coma bem e hidrate-se

Outra dica importante é cuidar da alimentação e manter hidratação adequada, antes, durante e após correr. Algumas frutas, como banana, maçã e morango, são boas opções para comer antes da corrida, pois fornecem energia rápida para o corpo.

Beber água é essencial para evitar a desidratação – especialmente no caso de quem corre na rua. A recomendação é beber água antes de começar a correr e carregar uma garrafa para continuar se hidratando. Se correr por mais de uma hora, ingerir bebidas esportivas pode ser uma boa ideia para repor nutrientes perdidos durante o exercício.

Um nutricionista pode ajudar a elaborar uma dieta saudável e equilibrada, inclusive com a recomendação de suplementos para melhorar o desempenho em longo prazo.

7. Estabeleça um objetivo

Ao começar a correr, crie metas mensuráveis e que tenham um tempo bem definido. Por exemplo: para quem nunca correu, o primeiro desafio seria correr 30 minutos sem parar, para depois fazer 5 km. A partir daí, é preciso ter paciência com a evolução.

Nesse momento, aumenta o risco de lesionar porque o condicionamento do coração melhora antes do que o tendão. “A pessoa começa a sentir que consegue correr 10 km ou até mais, mas ela precisa de um tempo de adaptação e aumentar o volume aos poucos. Para esses novos desafios, ter um treinador perto é importante”, diz Crivoi.

8. Aqueça o corpo

Pode parecer bobagem, mas aquecer o corpo antes de começar a correr é essencial. A recomendação é começar a correr devagar e, aos poucos, dentro do treino, aumentar a intensidade.

Após começar a correr, respire normalmente. A dica é não focar na respiração, pois o corpo vai se ajustar. “O importante é respirar pelo nariz e pela boca. Respirar apenas pelo nariz pode dificultar o aumento da ventilação, então deixe a respiração fluir”, orienta o treinador de corrida.

Fonte: Agência Einstein

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Fonte: Metrópoles

Relatos históricos dão conta de que o ser humano começou a beber leite em 5000 a.C., período em que se originou a prática da ordenha. Ultimamente, porém, essa convivência milenar tem sido abalada por um movimento conhecido como terrorismo nutricional, que coloca diversos alimentos como vilões.

Por outro lado, despontam pesquisas mostrando que os lácteos não devem ser banidos do cardápio sem respaldo médico. Afinal, eles oferecem muitos benefícios. Um dos estudos mais recentes, publicado em novembro no periódico científico Clinical Nutrition, absolve grande parte dos laticínios de favorecer o surgimento do pré-diabetes.

O trabalho traz, inclusive, um elo entre o consumo de leite desnatado e a redução do risco da doença. Mas mostra, por sua vez, que o excesso de lácteos ricos em gordura pode ser prejudicial.

O pré-diabetes é um distúrbio metabólico marcado por níveis alterados de glicose no sangue, mas que não ultrapassam os limites da classificação para o diabetes. É diagnosticado por meio de exames laboratoriais. Se detectado ainda no estágio inicial, mudanças no estilo de vida – prática de exercícios e alimentação saudável – podem reverter a situação e normalizar a glicemia. No entanto, quando não é identificado precocemente, tende a evoluir para o diabetes tipo 2, doença vinculada a males circulatórios, renais e oculares.

Para chegar à conclusão, pesquisadores europeus avaliaram dados de 7.521 participantes oriundos de um grande estudo britânico, o Fenland. Ainda que se trate de uma associação, que não estabelece uma relação de causa e efeito, o trabalho levanta hipóteses promissoras.

Já sobre o elo dos laticínios com males cardiovasculares, há evidências de que, dentro do equilíbrio, não aumenta o risco — inclusive, um estudo nacional, o Elsa-Brasil, aponta benefícios às artérias. E quanto à relação com processos inflamatórios, ainda não há comprovação científica de que a ingestão sirva de estopim.

“Entretanto, para quem apresenta alergias ou intolerâncias, o leite pode, sim, favorecer inflamações”, comenta a nutricionista Daniela Boulos, da Unidade de Check-Up do Hospital Israelita Albert Einstein. Além disso, segundo a nutricionista, a caseína – principal proteína da bebida – pode estar por trás de desconfortos, sobretudo em organismos mais sensíveis. “Ela costuma ser difícil de digerir”, diz.

Mas nada de agir por conta própria. “Antes de restringir lácteos no dia a dia, é fundamental buscar o diagnóstico certeiro”, orienta Carla Muroya, nutricionista do Programa Obesidade e da Unidade Check-up do Hospital Israelita Albert Einstein.

Alergia x intolerância

No caso de alergia, o que ocorre é uma resposta diferenciada do sistema imunológico frente à proteína e que dispara a produção de uma série de mediadores inflamatórios responsáveis por reações exacerbadas. Sintomas como vômitos, diarreia e até falta de ar são comuns. Os exames laboratoriais, assim como o teste de provocação, ajudam a bater o martelo.

Já a intolerância à lactose se dá porque o organismo produz pouca enzima lactase, a responsável pela quebra da famosa substância, que é um tipo de açúcar. Distensão abdominal, flatulência e desarranjos intestinais são exemplos de distúrbios desencadeados. Aqui, além de avaliação clínica, testes respiratórios, de glicose e até genéticos são indicados para flagrar o problema.

Afora essas situações e quando não há nenhum mal-estar decorrente da ingestão de lácteos, não existem motivos para excluí-los. A restrição pode até trazer prejuízos.

Um mix de nutrientes

O leite e seus derivados concentram nutrientes essenciais à saúde, tanto que as diretrizes alimentares recomendam três porções diárias. Um dos maiores destaques é o cálcio, mineral reconhecido pelo seu papel no esqueleto. Trata-se do principal nutriente da mineralização dos ossos, contribuindo para fortalecê-los.

O cálcio ainda está envolvido nas contrações musculares, daí ser indispensável, especialmente aos praticantes de atividade física. E há evidências de que favorece o controle da pressão arterial.

Laticínios também ofertam proteína, sobretudo a já citada caseína. Proteínas, em geral, são fundamentais para a formação de tecidos, manutenção dos músculos e colaboram para a sensação de saciedade.

Vale mencionar que lácteos são fontes de vitaminas: oferecem vitamina A, algumas integrantes do complexo B, além de pequenas quantidades da vitamina D, numa mistura que, entre outros atributos, beneficia a saúde óssea e a imunidade.

A lista ainda não acabou. “Outro nutriente que marca presença é a gordura, sobretudo a saturada”, aponta Daniela. E esse tipo, quando consumido em excesso, pode cooperar para o aumento nas taxas de colesterol e prejudicar as artérias.

Para indivíduos adultos, a sugestão é optar pelo leite na versão desnatada. Queijos mais magros, como o minas frescal, o cottage e a ricota, também estão entre os lácteos recomendados. Um olhar atento aos rótulos é mais um conselho das especialistas. Ainda assim, a parcimônia é sempre bem-vinda. Exageros podem pôr tudo a perder — assim como para diversos outros alimentos.

Fonte: Agência Einstein

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Fonte: Metrópoles